乐鱼体育网页入口登录:英媒：最健康面包的食用指南
来源：乐鱼体育网页入口登录 发布时间：2025-08-26 04:47:40说到面包，超市里琳琅满目的选择让人眼花缭乱。然而，我们吃的面包却可能对我们的健康产生意想不到的影响。
说到面包，超市里琳琅满目的选择让人眼花缭乱。然而，我们吃的面包却可能对我们的健康产生意想不到的影响。
和我们许多人一样，我在2020年疫情期间开始制作酸面包。我BBC的同事发布了一份分步指南，然后我和成千上万的人一起尝试了一下。我必须承认，我并非完全从零开始，因为一位朋友送给我一些她的酵头——一种由野生酵母和细菌组成的活性混合物，能够在一定程度上帮助面包发酵。经过多次失败的尝试，它不但可以食用，而且味道鲜美。我没有非常精确的方法，但通常效果还不错。
起初，我坚持做面包是因为味道好，但在了解到更多超加工食品（UPF）——通常添加盐、糖、脂肪和工业化学添加剂——的健康隐患后，我下定决心要坚持到底。我的面包不仅比超市里卖的好吃，而且不含那些科学家警告对身体有害的超加工食品（UPF）成分。五年过去了，我的酵头依然茁壮成长，我经常用它。
然而，并非任何一个人都有时间每天自己烤面包。手工酸面包的价格也非常昂贵。相比之下，超市面包既便宜又方便。但由于超市里选择太多，很难知道哪种面包最好吃。那么，哪种面包最健康？购买面包时我们该注意什么呢？
20世纪50年代末，英国乔利伍德工厂的科学家们研发出了一种比以往更快制作面团的方法。他们添加了硬脂肪、酵母以及酶、氧化剂（用于增强面团强度）和乳化剂（帮助其他化学物质结合）等化学物质，然后高速搅拌。
这项创新技术让使用低蛋白英国小麦的面包制作速度更快、成本更低。乳化剂等额外添加剂也延长了面包的保质期，正因如此，如今我们食用的面包中约有80%仍然采用Chorleywood法制作。
在新冠疫情爆发的第一年，包括作者在内的许多人都开始尝试酸面包（图片来自：Melissa Hogenboom）
尽管Chorleywood烘焙工艺最初是为帮助小型烘焙师与大型工业烘焙厂竞争而开发的，但它却适得其反。尽管其背后的科学家意图如此，但大型工业烘焙厂也采用了该工艺，导致小型烘焙厂破产。
如果说 Chorleywood 办法能够快速制作出松软的面包，那么酸面包的烘焙速度就比较慢了。
制作几乎所有的发酵面包（使用酵母或细菌产生气泡的面包）都需要几个关键步骤。首先，将原料混合，然后揉捏——这有助于面筋形成富有弹性的面团——接下来是第一次发酵，通常将面团放置在温暖潮湿的环境中，让酵母分解糖分并产生二氧化碳。之后，面包要么立即烘烤，要么再次进行揉捏，使其成型，例如长棍面包或法棍面包，然后再进行发酵。在第二次发酵过程中，酵母会产生更小的气泡，从而改善最终面包的结构。之后，面包就可以烘烤了。
我做面包的时候，最后的发酵过程（称为醒发）会在冰箱里放一夜，这样做才能够减缓发酵速度，提升面包的风味。这也代表着，从激活酵头（将酵头与面粉和水混合，醒发后再使用）到将面包从烤箱中取出，整一个完整的过程在大多数情况下要长达36个小时。
最基本的酸面团原料是面粉、盐、水，以及酸面团发酵剂（通常是细菌和酵母的混合物），后者起到天然膨松剂的作用。食用酸面团的人通常都喜欢它的味道，但更棒的是它对健康的益处。
酸面包比其他面包更容易消化，因为缓慢的发酵过程会分解蛋白质，使维生素和矿物质更容易被人们的身体吸收。酸面包发酵时，其天然乳酸菌会分解面粉中的碳水化合物。这一过程显著减少了难以消化的糖类（可发酵寡糖、二糖、单糖和多元醇，简称“低聚糖”）的含量。
同时，纤维和被称为多酚的健康化合物为我们的肠道微生物提供重要的能量。同样，缓慢的发酵过程也对需要控制血糖水平的人有帮助。然而，市面上通常以酵母为基础的面包确实有一些好处，包括富含某些维生素和矿物质。
研究还发现，酸面包能让人更长时间保持饱腹感。一些研究发现，相比其他面包，食用酸面包烘焙食品后，人们的饥饿感会降低。然而，另一些研究则未曾发现任何差异。
如今，超市货架上许多用乔利伍德烘焙法烘焙的面包都被定义为不合格食品（UPF），因为它们添加了化学物质和乳化剂。例如，在某些国家，例如美国，加工面包可能含有添加剂溴酸钾，这种添加剂有助于面包吸收二氧化碳，使面包体积更大。然而，它被认为是一种潜在的人类致癌物。
根据2020年的一项研究，在英国，我们摄入的卡路里约有54%来自超加工食品。美国的情况也类似，尽管估算值不一样。识别UPF成分可能很困难，因此许多学者建议的经验法则是：如果食物包含五种或更多成分，以及您自家厨房里不会有的成分，那么它很可能是UPF。
制作酸面包所需的额外时间意味着这种面包比工业生产的面包更有营养（图片来自：Getty Images）
如今超市里出售的大多数面包都是批量生产的，添加了添加剂来提高生产速度、延长保质期、改善风味和口感，并补充生产的全部过程中流失的营养成分。这在某种程度上预示着大多数超市面包都被归类为超加工面包。
大规模生产的面包占典型饮食的 11% 左右，富含 UPF 的饮食与一系列健康情况有关，但有必要注意一下的是，食物被归类为 UPF 的方式将许多不同的食物组混为一谈，研究人员敦促谨慎，不要诋毁所有超市面包。
一种选择是选择尽可能少添加你不认识的额外成分的面包。如果你要买包装面包，不妨考虑选择全麦面包而不是白面包。营养学家詹娜·霍普告诉 BBC《美食》节目：“不一样的面包有不同的健康益处。例如，含有种子的全麦面包比白面包纤维含量更高，脂肪也更健康。”
小麦粒由多层结构构成。这中间还包括胚芽——富含蛋白质的小麦胚芽；外壳——麸皮；以及富含淀粉的胚乳，后者为小麦胚芽提供营养。
普通面包通常会去除胚芽和麸皮，只留下胚乳。相比之下，全麦面包充分的利用了谷物的所有部分——这正是其具有多种健康益处的原因，因为全麦面包富含多酚（一类具有抗氧化特性的化学物质）、维生素E、叶酸和镁等必需营养素，以及纤维、蛋白质和健康脂肪。而白面粉则去除了胚芽和麸皮。
与精制谷物不同，全麦面包富含更多纤维、维生素和矿物质。这些益处意味着，用全麦面包代替白面包能够更好的降低患心脏病的风险，并改善肠道菌群。多吃全麦面包也与降低癌症风险有关。
许多超市面包采用的 Chorleywood 方法虽然产出的面包外观一致，但健康程度较低（图片来自：Getty Images）
全麦面包中的纤维还能让你更长时间保持饱腹感，因为我们消化得更慢，所以它能使血糖水平缓慢上升，而不是像白面包那样出现峰值，而白面包会让我们更快感到饥饿。一项研究发现，每天吃三份全麦的人比制谷物的人体质指数更低，腹部脂肪也更少，这表明食用全麦食品能够在一定程度上帮助人们保持更健康的体重。
值得注意的是，一些超市里标榜“带籽”的面包，即使颜色看起来是棕色的，也并不全是由全麦面粉制成的。当然，如果你觉得放弃白面包很难，你也可以从其他食物中获取全麦食物，包括糙米、糙米、燕麦片，甚至爆米花。
如今，白面包仍然是英国消费者最常购买的面包，尽管它缺乏全麦面包的营养价值。然而，这样的一种情况可能很快就会改变。研究人员发明了一种新的全麦面包，其味道和外观都与白面包相似。
为此，研究人员计划在面包中添加少量豌豆、豆类和各种谷物，以及通常会在白面包粉中去除的麸皮和小麦胚芽。虽然这项研究尚处于早期阶段，但参与制作这些面包的研究人员之一、阿伯里斯特威斯大学的凯瑟琳·豪沃思在2024年表示，这样的一个过程是一个“微妙的平衡之举”，因为团队试图在保持全麦面包营养价值的同时，创造出与白面包相似的口感和口感。
该团队还加入了其他营养丰富的谷物，例如苔麸、高粱和小米，以及藜麦等种子。青豆和鹰嘴豆也在考虑添加，以补充蛋白质。“使用其他谷物，我们大家可以提高铁、锌和维生素的含量，最重要的是提高纤维含量，因为白面包的纤维含量很低，而纤维对健康至关重要，”霍华斯告诉BBC新闻。
虽然我的同事，BBC 科学记者帕拉布·戈什 (Pallab Ghosh)尝试了早期原型，并发现它非常美味，但可能还需要两年时间才能购买到这种产品。
并非所有人都有时间自己制作酸面包，但商业选择也能成为白面包的更健康替代品（图片来自：Getty Images）
昂贵的酸面包对很多人来说可能遥不可及，而低加工面包既不实用也不实惠，但购买农产品时，检查一下成分还是值得的。了解必须要格外注意的事项，能帮助你在选择面包时更加谨慎。
例如，我当地超市里卖的一条面包，虽然看上去很健康，但却添加了砂糖和防腐剂。
有些超市确实有出售切片包装的酸面包——配料表很简洁，这与UPF版本的切片面包有所区别。对那些担心保质期的人来说，冷冻面包也是一个不错的选择。
